Kategori: Styrka

power

/ , / /

6 styrkeövningar

För att hålla knäna friska och starka är det bra att ha starka lårmuskler. Dessa hjälper till att stabilisera knäna. Sedan är det bra med flera andra övningar. Här får du 6 styrkeövningar som håller dina knän friska och starka.

Knäböjshopp

Sträck ut armarna framför dig och böj knäna så du sätter dig bakåt. Dra dig upp på ett explosivt sätt så högt du kan och landa mjukt. Skjut direkt upp igen. Se till att ha en bra hållning även när du blir trött. Gör 4×15 repetitioner.

Utfall med vartannat ben framåt

Gör 3×15 repetitioner

Låga sidoutfall

Lägg all din kroppsvikt på höger sida och sjunk sedan ner i ett sidoutfall med god hållning. Se till att böja ordentligt i knät och jobba bakåt med rumpan. Sedan skifta över vikten till andra sidan utan att ställa dig helt upp. Gör växelvis fram och tillbaka tills du gjort 15 repetitioner på varje sida.

Mountainclimbers

Börja i armhävningsposition. Sedan ska du dra in höger knä under dig. sparka sedan kontrollerat bak igen. Sedan byter du ben, gör samma sak. Växla mellan de olika benen och gör 3×15 repetitioner.

Bandpromenad

Trä ett gummiband strax över knäna få ett startläge där bandet alltid är lite spänt. Kliv 20 steg åt ena hållet, sedan tillbaka. Gör 3 omgångar.

Omvända höftlyft på boll

Lägg dig på en träningsboll eller en bänk med vikten framåt. Håll dina ben raka och lyft sedan höft och ben tills de är parallella med resten av kroppen. Knip med rumpan och ta en kort paus högst upp. Sänk ned sakta och upprepa. Gör 3×15 repetitioner.

run

/ , / , /

10 träningsövningar du kan utföra utan redskap

Det går att träna hemma utan redskap om man vill. Det går nämligen utmärkt att använd sig av den egna kroppen och sin kroppsvikt. Här får du förslag på 10 övningar att göra hemma.

Armhävningar

Armhävningar är en klassisk övning och enkel att göra samt att variera. Sätt händerna axelbrett isär under dig och stå med fötterna ihop. Sänk dig sedan ner med rak kropp tills bröstet nuddar marken innan du pressar dig upp igen. Är det för svårt, sätt knäna i backen och gör samma sak till att börja med.

Plankan

Plankan stabiliserar bålen samt tränar magmusklerna genom statisk belastning. Grundpositionen är att du ska stödja dig på dina underarmar med en axelbredds avstånd och står på tårna, samtidigt som du försöker hålla kroppen så rak som möjligt genom att spänna magmusklerna och hålla ner rumpan.

Knäböj

Knäböj kallas även för squats är något man enkelt kan göra hemma, utan vikter. Placera fötterna axelbrett. Sedan spänner du dina magmuskler och böjer knäna som du skulle sätta dig på en stol. Sedan trycker du ifrån för att ta dig upp igen.

Crunches

Crunches är en bra magövning som går att variera. Du kan göra sneda eller raka crunches. Lägg dig ner på golvet, placera benen i golvet och händerna vid tinningen eller längs med sidorna av kroppen. Sedan lyfter du bålen, snett upp mot taket genom att spänna dina magmuskler. Sänk sedan ner dig igen. Pressa helat tiden ner ländryggen mot golvet och behåll anspänningen i magmusklerna.

Step-up

Du behöver något att kliva upp på, men det går bra med en sten, bänk eller en trappa! Kliv upp och ner från bänken i en enda rörelse. Detta går att variera på olika sätt, genom att ha olika tempo, ha improviserade vikter som petflaskor fyllda med vatten och så vidare.

Ryggresningar

Detta är som omvända crunches. Lägg dig på mage och håll händerna intill tinningarna. Lyft upp ryggen och håll kvar någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka ner mot golvet igen.

Omvänd rodd

Du behöver ha något att kunna dra dig upp i. Men det går hitta bra saker hemma, som ett bord eller ett kvastskaft mellan två stolar. Placera dig under, greppa tag med handflatorna ifrån dig. Dra sedan upp överkroppen mot de du har som stång och ha kvar fötterna i golvet. Se till att pressa samman skulderbladen ordentligt och spänn magen.

 

Dips

Sätt dig på en bänk eller stol med benen utsträckta framför dig. Placera armarna på bänken och sänk kroppen nedåt för att sedan pressa dig upp igen.

Utfall

Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett långt kliv framåt. Behåll kroppsvikten på ditt främre ben samtidigt som du sjunker rakt ner mot golvet och sedan trycker dig uppåt igen. Se till att ditt främre knä går i linje med din främre fot och hitta balansen. Upprepa med andra benet.

Burpees

Starta i stående ställning och hoppa sedan ner i armhävningsposition så bröstet nuddar golvet. Sen tar du dig tillbaka upp på fötter igen genom att hoppa in med fötterna mot händerna. Du avslutar övningen med ett hopp rakt uppåt.

knee

/ , , / , /

Övningar för att stärka knäna

En annan del av vår kropp som även den kan smärta, är våra knän. Det eftersom att de ofta kan bli ansträngda, av att användas dagligen. Om du får värk i dem när du tränar är det bra att lägga till lite övningar för att motverka smärta och stärka dina knän. Genom att satsa på en regelbunden träning av muskelgrupperna som är ansvariga för knäledens funktion, så kan man förebygga skador.

Fem bra övningar

Knäböj

Ställ dig axelbrett med fötterna och böj på dina knän. Vikten ska läggas på hälarna och du ska press ut dina knän. Ha magen spänd samt rak rygg. Stå i position tre sekunder, res på dig och upprepa 10 gånger.

Plankan

Lägg dig på mage och luta armbågarna mot golvet. Tryck upp skulderbladet, spänn magen och se till att vara helt rak i kroppen. Stå så i 30 sekunder och upprepa tre gånger.

Monster Walk

Knyt ett gummiband runt båda anklarna, och stå höftbrett isär med fötterna. Böj på knäna som om du skulle göra en squat och gå framåt med fötterna brett isär. Ta sedan 30 steg.

Dead bug

Lägg dig på ryggen, ha benen i luften och böj knäna i 90 grader. Sedan ska du lyfta armarna rakt upp, händerna över axlarna. Sträck sedan sakta ut ena benet, och sträck motsatt arm över huvudet, sen tillbaka i startposition. Växla sedan till andra benet och armen. Gör detta i 3 set med 10 upprepningar på varje sida.

Lateral Step down

Ställ båda fötterna på en stepbräda eller använd en trappa. Sänk ena benet, sakta på sidan av brädan, nudda golvet med din häl. Gå tillbaka till startposition och ta sedan andra benet. 2 set med 10 gånger per ben är bra att göra.

Bra tips på knäskydd vid värkande knän Läs mer på. Sportsrehab

back

/ , / /

Träning 5 enkla övningar för en stark rygg

En av våra största muskelgrupper är ryggen. Det är även en del av kroppen som kan ställa till det en del för oss, då man kan få smärta i den på grund av olika saker. Det är viktigt att träna ryggen och få en stark ryggmuskulatur. De flesta av oss har en stillasittande livsstil och det kan ge konsekvenser i form av smärta i nedre delen av ryggen. Det är bra att ha en bekväm stol, att du inte lyfter med bara ryggen samt att du har en bra madrass när du ska sova. Dessutom är det viktigt att träna ryggen.

Övningar för rygg

Här kommer fem övningar du kan göra på egen hand.

Lyft överkroppen

Det är för att stärka nedre delen av ryggen. Du kan börja med att ligga på mage på en matta eller filt. Sedan sträcker du dina ben bakom dig och placera dina armar på rumpan. Höj ditt huvud och överkroppen så att du lyfter dem från golvet. Håll ställningen ett par sekunder, släpp sedan.

Knäövning

Den här övningen har flera fördelar, bland annat att stärka nedre delen av ryggen.

Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet. Håll sedan dem mellan armarna och forma dig till en boll. Ha ett visst tryck och rör benen från sida till sida som en pendel. Sträck ut ena benet och ha tryck på det andra, byt sida efter 30 sekunder.

Bäckenlyft

Lägg dig på rygg på en matta. Böj benen och sätt fötterna i golvet, armarna liggande kvar på golvet. Höj höften så att ryggen inte rör golvet. Stöd dig på huvud, axlar och armar. Sänk sedan ner dig sakta.

Katten

Ställ dig på knäna och handflatorna. Böj din rygg och göm huvudet mellan axlarna. Gör sedan omvänt, för bakåt huvudet och sänk ryggen.

Isometrisk övning

Lägg dig ner på magen och lyft dina ben och armar från marken. Håll det så ett par sekunder innan du släpper.