10 träningsövningar du kan utföra utan redskap

Det går att träna hemma utan redskap om man vill. Det går nämligen utmärkt att använd sig av den egna kroppen och sin kroppsvikt. Här får du förslag på 10 övningar att göra hemma.

Armhävningar

Armhävningar är en klassisk övning och enkel att göra samt att variera. Sätt händerna axelbrett isär under dig och stå med fötterna ihop. Sänk dig sedan ner med rak kropp tills bröstet nuddar marken innan du pressar dig upp igen. Är det för svårt, sätt knäna i backen och gör samma sak till att börja med.

Plankan

Plankan stabiliserar bålen samt tränar magmusklerna genom statisk belastning. Grundpositionen är att du ska stödja dig på dina underarmar med en axelbredds avstånd och står på tårna, samtidigt som du försöker hålla kroppen så rak som möjligt genom att spänna magmusklerna och hålla ner rumpan.

Knäböj

Knäböj kallas även för squats är något man enkelt kan göra hemma, utan vikter. Placera fötterna axelbrett. Sedan spänner du dina magmuskler och böjer knäna som du skulle sätta dig på en stol. Sedan trycker du ifrån för att ta dig upp igen.

Crunches

Crunches är en bra magövning som går att variera. Du kan göra sneda eller raka crunches. Lägg dig ner på golvet, placera benen i golvet och händerna vid tinningen eller längs med sidorna av kroppen. Sedan lyfter du bålen, snett upp mot taket genom att spänna dina magmuskler. Sänk sedan ner dig igen. Pressa helat tiden ner ländryggen mot golvet och behåll anspänningen i magmusklerna.

Step-up

Du behöver något att kliva upp på, men det går bra med en sten, bänk eller en trappa! Kliv upp och ner från bänken i en enda rörelse. Detta går att variera på olika sätt, genom att ha olika tempo, ha improviserade vikter som petflaskor fyllda med vatten och så vidare.

Ryggresningar

Detta är som omvända crunches. Lägg dig på mage och håll händerna intill tinningarna. Lyft upp ryggen och håll kvar någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka ner mot golvet igen.

Omvänd rodd

Du behöver ha något att kunna dra dig upp i. Men det går hitta bra saker hemma, som ett bord eller ett kvastskaft mellan två stolar. Placera dig under, greppa tag med handflatorna ifrån dig. Dra sedan upp överkroppen mot de du har som stång och ha kvar fötterna i golvet. Se till att pressa samman skulderbladen ordentligt och spänn magen.

 

Dips

Sätt dig på en bänk eller stol med benen utsträckta framför dig. Placera armarna på bänken och sänk kroppen nedåt för att sedan pressa dig upp igen.

Utfall

Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett långt kliv framåt. Behåll kroppsvikten på ditt främre ben samtidigt som du sjunker rakt ner mot golvet och sedan trycker dig uppåt igen. Se till att ditt främre knä går i linje med din främre fot och hitta balansen. Upprepa med andra benet.

Burpees

Starta i stående ställning och hoppa sedan ner i armhävningsposition så bröstet nuddar golvet. Sen tar du dig tillbaka upp på fötter igen genom att hoppa in med fötterna mot händerna. Du avslutar övningen med ett hopp rakt uppåt.